پنیر د بدن چربي کمولو پر مهال مهم رول لوبولی شي، خو دا به ستاسو د خوړلو طریقې، مقدار، او د غذايي رژیم له عمومي ترکیب سره تړاو ولري. دلته د پنیر د اغېزو ځینې مهم ټکي دي:

مثبتې اغېزې:

1. پروټین او سیریښت (Satiation) – پنیر د پروټین ښه سرچینه ده، چې د لوږې احساس کموي او د اوږدې مودې لپاره مو مړ ساتي.
2. کلسیم – د بدن د غوړو د سوځولو بهیر ته وده ورکوي او د هډوکو روغتیا ته ګټه لري.
3. ګټور چربي (Healthy Fats) – ځینې ډولونه (لکه فېټي پنیرونه) د ښه غوړو سرچینه دي، چې د اعتدال سره بدن ته ضرر نه رسوي.
4. د ټیټ کاربوهایډریټ لرونکی – پنیر لږ کاربوهایډریټ لري، چې د کیټو ډایټ او ټیټ کارب رژیم لپاره ګټور دی.

منفي اغېزې:

1. لوړ کالوري – که زیات وخوړل شي،بدن چربي کمولو پر ځای زیاتولی شي.
2. مالګه او سنګریس (Saturated Fats) – ځینې پنیرونه ډېره مالګه او اشباع شوي غوړ لري، چې د زړه روغتیا ته تاوان رسوي.
3. د هاضمې ستونزې – که د لاکتوز عدم تحمل ولرئ، نو ځینې پنیرونه ممکن ګاز، نفخ، یا ناارامي پیدا کړي.

د مناسب پنیر ډولونه:

کوتیج پنیر (Cottage Cheese) – لږ کالوري، ډېر پروټین
فېتا پنیر (Feta Cheese) – د مالګې اندازه یې زیاته ده، خو متوازن مقدار کې ښه دی
پارمیسان پنیر (Parmesan Cheese) – لږ مقدار کې زیات خوند ورکوي، چې له ډېر خوړلو مو ساتي
موزاریلا (Mozzarella) – ټیټ کالوري او پروټین بډایه

څنګه یې وخورو؟

• د سبزیجاتو سره
• د سلاد (Salad) برخه وګرځوئ
• د پروټین سره د ترکیب په بڼه (لکه هګۍ یا چرګ)
• د محدود مقدار سره وخوړل شي (30-50 ګرامه یو وخت کې)

د پنیر د خوړلو غوره طریقې

1. د سهارنۍ لپاره:

کوتیج پنیر د مېوو سره – که غواړئ د سهار لپاره متوازن خواړه ولرئ، نو د کوچني مقدار کوتیج پنیر سره بوره نه لرونکي مېوې (لکه توتان، مڼې، یا ناک) اضافه کړئ.
پنیر او هګۍ – د پروټین بډایه ترکیب، چې تاسو ته اوږد مهاله مړښت درکوي.
پنیر او غنمې ډوډۍ (Whole Wheat Bread) – که چیرې تاسو کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ، نو د ټیټ فېټ پنیر سره یې وخورئ.

2. د غرمې لپاره:

1 :د سبزیجاتو سلاد د پنیر سره – فېتا یا موزاریلا پنیر د تازه سبزیجاتو سره ښه ترکیب جوړوي.
2 :پنیر او چرګ یا کب – د پروټین یو پیاوړی ترکیب، چې د عضلاتو د ساتلو لپاره مهم دی.
3 :د پنیر ساندویچ د غنمو ډوډۍ سره – که چیرې تاسو ساندویچ خوښوئ، نو د ټیټ فېټ پنیر وکاروئ.

3. د ماښام لپاره:

1 :پنیر د مغزاتو سره – بادام، چارمغز، یا د لمر ګل تخمونه د کوچني مقدار پنیر سره ښه ترکیب جوړوي.
2 :پنیر د شنو چای سره – که چیرې تاسو شین چای څښئ، نو یو کوچنی مقدار پنیر د دې ترڅنګ وخورئ، ترڅو لوږه مو کنټرول شي.

د وزن کمولو لپاره مهم ټکي:

1 :د کالوري مقدار ته پام وکړئ – حتی که پنیر صحي وي، خو که زیات وخوړل شي، وزن به زیات کړي.
2 :د پروسس شوي پنیر (Processed Cheese) څخه ډډه وکړئ – دا پنیرونه زیاتې مصنوعي مادې او مالګه لري.
3 :د معتدل مقدار سره یې وخورئ – ورځنی ۳۰-۵۰ ګرامه پنیر بسنه کوي.
4 :د ټیټ فېټ (Low-fat) پنیر غوره کړئ – لکه کوتیج، پارمیسان، یا موزاریلا.
5 :د خوړلو وخت ته پام وکړئ – پنیر د ناوخته شپه خوړلو لپاره مناسب نه دی، ځکه دروند دی او هضم یې وخت نیسي.