د رمضان میاشت هغه خلکو ته چی روغتیایی حالت کی بدلون راوستل غواړی یو بهترین فرصت دی ، په ځانګړی توګه هغه څوک چی د وزن کموالی او د سګرت بندول غواړی یو طلایی چانس دی. روغتیایی ستونزی لرونکی خلک باید د روژی نیولو څخه مخکی خپل اړوند داکتر وګوری او مشوره تری واخلی.

د خوړو وختونه او د درملو اخستنه باید مطابق د نوی وختونو منظمه شی. د خوړو روغتیا یی طریقه دا ده جی متنوع تغذیوی خواړه وخوړل شی چی د بدن د اړتیا وړ ټول مواد تهیه کړی.

دافطار خواړه

په افطار کی د بدن فوری اړتیا انرژی ده چی د ګلوکوز به شکل واخستل شی . خرما او جوسونه د وینی د خوږو دټیتی اندازی د نورمال کولو لپاره بهترینه منبع ده . جوسونه او شوروا د بدن دمنرالونو د پوره کولو په برخه کی مرسته کوی . نامتوازنه غذا د ډیر زیات شربتونو او خوړو سره غیرصحی دی او د بدهضمۍ او ناهضمی سبب ګرځی.

د خوړو دشروع لپاره یوڅو دانی خرما ګانی(۳ – ۵دانی ) او یوه پیاله شوروا ( دترکارۍ، نخودو، لوبیا اونورو حبوباتو) او یوه پیاله دمیوی دجوسوڅخه بهترینه طریقه ښودل شوی دی. معده د اوږدی روژی څخه وروسته تیاره نده چی به اسانۍ هرډول خواړه میده کړای شی او نوموړی خواړه به د معدی د فعاله کیدلوکی مرسته وکړی. ددی څخه باید سترګی پټی نشی ځکه مایعات او خرماګانی د قبضیت په مخنیوی کی چی دروژی د اثراتو څخه دی مرسته وکړی.

بیا د سلاډ وخت رارسیږی، ترکاری اوسبزیجات د ویټامینو، فایبر او منرالونو مهمه منبه ده. د ډیر غوړو او مالګی څخه ډډه وکړی.

اساسی خواړه به د پروتینو څخه لکه غوښه ( چرګانو،ماهی اونور…) څخه متشکله وی.د وریت شوی او سری کړی غوښی څخه ډډه وکړی، ځکه سره شوی غوښه ډیر غوړی جذبوی چی په ښه هضم کی مرسته نه کوی او وزن زیاتوی.

ډیره ضروری ده چی باید نشایسته لرونکی خواړه وخوړل شی لکه غنم، حبوبات، ډوډۍ، الوګان یا وریجی وخوړل شی چی د مغذی موادو لرونکی دی .نوموړی خواړه باید دډیرو غوړو او مالګی سره پاخه نشی.

خواږه خواړه د ډیرو شحمیاتو او شکری څخه متشکل وی چی ډیره زیاته انرژی تولیدوی ، خواږه خواړه باید به اعتدال سره استعمال شی، ددی ځای نیونکو په څیر میوه جات بهترین خواړه دی ځکه چی فایبراو ویټامینونه لری او لږه کالوری په خپل ترکیب کی نسبت خوږو خوړو ته لری.

سحری:

د سحری خواړه باید سهار د چای ځای ونیسی ( دورځی ډیر مهم خواړه) او د ورځی نزدی ترین وخت کی باید وخوړل شی. د ډیرو سختو خوړو څخه ډډه وکړی ، چی بیا وروسته خلک بیرته ویده کیږی پرته لدی څخه چی د نوموړو خوړو هضم په نظر کی ونسی.

د شیدو یا مستو یوه پیاله ، یوه پارچه میوه او پنیر بهترین خواړه دی چی باید سحری کی ورته توجه وشی.

د روژی اوږود وخت ته په کتلو سره ، پدی تاکید کیږی چی باید ورو مصرف کیدونکی او فایبرلرونکی خواړه وخوړل شی لکه، پنیر، ماسته، نخود او لوبیا. خواږه لرونکی خواړه چی زر هضمیږی ( ۳-۴ ساعتونو کی) او بیا متباقی ورځی ته انرژی موجوده نه وی.

ورو هضمیدونکی غذایی مواد د ډیرو ساعتونو لپاره پاتی کیږی او ورو ورو هضمیږی چی بدن ته په مختلفو وختونو کی انرژی ورکوی.

د کاربوهایدریتو مرکبات او فایبر لرونکی خواړه ورو هضمیږی لکه: ، مغزیات، لوبیا ، نخود، د بشپړو غنمو وړه حبوبات (سبوس لرونکی وړه)، وریجی، سبزیجات ،ترکاری ، میوه جات، د پوستکی سره میوی ، وچ زردالان، انځران او خرما.

نورې تغذیوي لارښونې:

• هغه خواړه چی وریت شوی یا سره کړی شوی او شحم ولری ، خواږه باب او سمبوسی کمی وخورئ.
• دډیر شکر لرونکی خواړه لږ وخورئ
• لږه مالګه اومالګین خواړه وخورۍ لکه ترشی ، سرکه لرونکی خواړه اوداسی نور
• په یوه ورځ کی دوه ډوله قوی خواړه مه خورئ ،بهتره ده چی خپل خواړه په دری وختونو وویشئ(افظار، شپه، سحری).
• د افظاری او سحری ډوډۍ څخه وروسته زر مه ویده کیږئ ځکه بدن ۲ -۳ ساعته وخت ته اړتیا لری چی باید خواړه هضم کړی
• ورو ورو خواړه وخوری او ښه یی وژوئ
• په ماښام کی ګرځیدل عادت کړئ (۳۰ دقیقولپاره) البته دهرو خوړو څخه وروسته دوه ساعته وروسته ګرځیدل پیل کړئ.
• د افطاری او سحری ترمنځ ترخپله حده ډیری اوبه او مایعات وڅکئ.