هګۍ جوشیدلې ښې دي، که غوړو سره شوي؟!
هګۍ هر ډول خوړل خپل ګټې لري، خو د جوشېدلو هګۍ او د غوړو سره شوي هګۍ ترمنځ ځینې توپیرونه شته. دلته یې ګټې او توپیرونه تشریح کوم:
جوشېدلې هګۍ:
غذايي ارزښت: جوشېدلې هګۍ د صحي پروټینو، ویټامینونو (لکه ویټامین B12) او منرالونو (لکه اوسپنه او زنک) ښه سرچینه دي. په جوشېدلو هګیو کې هیڅ ډول اضافي غوړي نه وي، نو دا په روغتیا کې کم خطر لري.
د کم کالورۍ: که تاسو غواړئ چې وزن مو کنټرول کړئ یا لږ کالورۍ مصرف کړئ، جوشېدلې هګۍ غوره انتخاب دي. دوی د غوړو کم مقدار لري، چې د کالورۍ مصرف کموي.
د هضم اسانتیا: جوشېدلې هګۍ د هضم لپاره اسانه دي، ځکه چې د دې غوړه اندازه صفر یا خورا لږه ده.
د ښه زړه روغتیا: په جوشېدلو هګیو کې د شحمو مقدار کم وي، چې دا د زړه د روغتیا لپاره ښه دی.
د غوړو سره هګۍ (پخې شوې هګۍ):
زیات کالورۍ: د غوړو سره هګۍ، په ځانګړې توګه که تاسو زیات تېل یا مکھن استعمال کړئ، کالورۍ زیاتوي. دا کولی شي د وزن د زیاتوالي سبب شي که چېرې یې زیات مصرف کړئ.
د شحمو زیاتوالی: د غوړو سره هګۍ کې د شحمو مقدار زیات وي، چې که چېرې په زیات اندازه وخوړل شي، کولی شي د زړه او د وینې د فشار ستونزې رامنځته کړي.
د پروټینو زیات مقدار: که څه هم د غوړو سره هګۍ کولی شي ډیر خوشبو او خوند ولري، د دې په اضافه کولو سره د پروټینو مقدار ډیر نه شي بدلېدلی، یوازې اضافي کالورۍ او شحمو ته اضافه کیږي.
د خوړو خوند زیاتول: د غوړو سره هګۍ ډېر خوندورې او نرمې کیږي، او د هغوی جوړول د خوراکي تجربې لپاره خوشبو او خوند زیاتوي.
د هګیو د خوړلو لپاره نورې مفیدې لارښوونې:
د هګیو کیفیت او تازه والی:
هر کله چې هګۍ واخلئ، د هغو د تازه والي ډاډ ترلاسه کړئ. تازه هګۍ نه یوازې د غوره خوند او ارزښت سره راځي، بلکې د صحي تغذیې لپاره هم ګټورې دي.
تاسو کولی شئ د هګۍ تازه والی ازمویئ: د هګۍ په اوبو کې اچولو سره که هغه د اوبو پر سطحه راښکاره شي، نو هغه تازه نه دی. که دا لاندې وغورځېږي، نو هګۍ تازه ده.
د هګیو پوستکی او د هضم اسانتیا:
د هګیو پوستکی هم د پروټین یوه ښه سرچینه ده، خو په هغه کې د هضم لپاره وړتیا نشتوالی لري، نو د هګیو پوستکي باید ونه خوړل شي.
هګۍ باید پخې شي ترڅو د پروټین ښه جذب او هضم شي.
د هګیو سره مناسب خواړه:
د هګیو سره په خوراک کې نور مغذي مواد هم شامل کړئ. د مثال په توګه، د جوشېدلو هګیو سره سبزيجات (لکه کاهو، ټماټر او ګاجر) یا د خوړو په وخت کې د ښه پروټینو سرچینې لکه غوايي یا چرګۍ غوښه اضافه کړئ.
که غواړئ د هګیو سره د انرژۍ کچه زیات کړئ، نو د پیچو یا نورو مغذي موادو لکه اړي، بادام یا مغز لرونکي مواد سره یې خوړل هم ګټور دي.
د هګیو د پخولو مختلفې طریقې:
جوشیدلې هګۍ: د هګیو جوشولو په مهال، هګۍ په اوبو کې شاوخوا ۱۰-۱۲ دقیقې پخې کړئ. دا طریقه د هګیو د پروټین د ښه جذب لپاره ښه ده او لږ غوړ لري.
اوملېټ یا پخو هګۍ: که تاسو غواړئ چې هګۍ د غوړو سره وخورئ، نو په ډیر لږ تېلو یا مکھن کې یې پخې کړئ. د سبزيجاتو لکه پیاز، ټماټر، او مرچ سره اوملېټ یا هګۍ جوړول، د خوړو خوند او تغذیه دواړه زیاتوي.
شوربا کې هګۍ: هګۍ هم د شوربا یا سوپ کې اضافه کیدای شي. دې سره د هګۍ مغذي مواد هم د خوړو برخه ګرځي، او د سوپ خوند هم زیاتوي.
هګۍ د نورو موادو سره:
هګۍ د مختلفو خواړو لپاره یوه ګټوره سرچینه ده. د مثال په توګه، د شربت، پاستا، د بورانی یا د پیزا سره هم هګۍ ښه کار کوي.
د هګیو سره د انځور یا پنیر اضافه کول، د پروټینو او کلسیم کچه هم زیاتوي.
د هګیو اضافي ګټې:
د پوستکي لپاره ګټور: هګۍ د ویټامین B2 (ریبوفلاوین) او پروټینو ښه سرچینه ده چې پوستکی تازه او نرم ساتي.
د ویښتانو لپاره ګټور: هګۍ د ویښتانو د وده او قوي کولو لپاره هم ګټورې دي، ځکه چې د دې پروټین مواد د ویښتانو قوت زیاتوي.
هګۍ په رژیم کې څنګه شامل کړو؟
د هګیو په رژیم کې اضافه کول د وزن کمولو یا روغتیا ساتلو لپاره هم ګټور دي. دا ځکه چې هګۍ د لوړې پروټین کچې سره د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس ورکوي، چې له دې لارې د ډیرې خوړو څخه ډډه کول ممکن شي.
که تاسو د وزن کمولو هدف لرئ، نو د هګیو له کومې بلې خواړه لکه کباب یا پیزا سره ډډه کول او د هغوی د جوشولو یا لږ غوړو سره پخول به ښه وي.
د هګیو خطرات:
که څه هم هګۍ ګټورې دي، خو باید په معتدله ډول وکارول شي، ځکه چې د ډیرو هګیو خوړل کولی شي د کولیسټرول کچه لوړه کړي. هغه کسان چې د زړه د ناروغۍ یا د لوړ فشار لرونکي دي، باید په احتیاط سره د هګیو خوړل محدود کړي. د هګیو د زیاتو غوړو او کالورۍ مخنیوي لپاره، غوره ده چې د پخې شوې هګۍ یا جوشېدلې هګۍ خوړل وڅارل شي.
کوم یو غوره دی؟
که تاسو د وزن کمولو یا د زړه د روغتیا ساتلو هڅه کوئ، نو جوشېدلې هګۍ غوره انتخاب دی، ځکه چې د کم کالورۍ او غوړو سره تړاو لري.
که تاسو د انرژۍ زیاتولو او د خوړو خوند زیاتولو لپاره غواړئ، نو د غوړو سره هګۍ خوړل غوره دی، خو باید په معتدله توګه یې مصرف کړئ ترڅو د زیاتو کالوریو او شحمو څخه مخنیوی وشي.
په ټولیز ډول، د هګیو په انتخاب کې توازن مهم دی. که د صحي ژوند لپاره کوښښ کوئ، نو غوره ده چې د هګیو جوشېدلې نسخه غوره کړئ، او که غواړي خوند او اضافي انرژي ترلاسه کړئ، نو د غوړو سره یې وخورئ.
