په خوراک کې د انرژۍ مقدار يا کالوريانې محاسبه کول
د بدن وزن او کالورياني
که انسان غواړي چي خپل وزن ثابت وساتي نو بايد هومره کالورياني له ورځي د خوراک له لاري خپل بدن ته ورکړي لکه چي بدن يې اړتيا ورته لري. که څوک غواړي چي خپل وزن کم کړي نو بايد د خپل بدن له اړتيا کمي کالورياني بدن ته ورکړي تر څو بدن يې د انرژۍ خپله اړتيا د ځېرمه سوې بدني غوړزګي د سوځولو په مرسته پوره کړي. د کمو کالوريانو خوړلو تر څنګ څوک د سپورټ په مرسته هم تر عادي حالت په بدن کي زياته انرژي سوځلای او په دې توګه د اړېني او شته انرژۍ تر منځ کسر يا کموالی او په دې توګه د وزن کمېدا رامنځ ته کولای سي. تر ټلو ښه لاره دا بلل کيږي چي چاغ انسان هم د خوراک له لاري بدن ته ورتلونکې انرژۍ کمه کړي يعني کمه انرژي لرونکي خوراک وخوري او يا يې لږ وخوري او تر څنګ يې سپورټ او زيات حرکت وکړي.
دا چي د کوم انسان بدن په عام حالت کي هره ورځ کوم شمېر کالوريانو يا انرژۍ ته اړتيا لري، د هر انسان له پاره بايد جلا ورته محاسبه وسي. دا ځکه چي هرڅومره چي يو انسان په قد جګ وي، زيات فيزيکي کار کوي او يا يې هم وزن زيات وي، نو هومره زياتي انرژۍ ته اړتيا لري. د دې تر څنګ د نارینه و او ښځينه و د ورځنۍ اړيني انرژۍ تر منځ هم فرق وي.
تاسو کولای سئ چي په انټرنټ کي يو شمېر هغو وړيا وېب پاڼو ته مراجعه وکړئ چي ستاسو د عمر، جنس او قد د معلوماتو پر اساس تاسو ته ستاسو ورځنی د کالوريانو ضرورت محاسبه کوي. دا ډول پاڼي تاسو په ګوګل کي د مثال په توګه د Calorie Calculator لغتونو پسي د لټون په مرسته موندلای سئ. د بېلګي په توګه تاسو د لاندني لينک په مرسته يوې داسي پاڼي ته تللای سئ چيري چي ځانګړی سيسټم ستاسو له پاره دغه محاسبه کوي:
https://bit.ly/1qDxrrO
که تاسو نه غواړئ چي په ځانګړې توګه د کالوريانو خپله ورځنۍ اړتيا معلومه کړئ نو د لاندي اوسط مقدارونو څخه هم ځان ته معلومولای سئ چي د ورځي کوم شمېر کالوريانو ته اړتيا لرئ. البته دغه شمېر ښايي ډېر دقيق نه وي:
»» د ۱۴ او ۱۸ کالو تر منځ عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۲۲۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۲۹۰۰ کلوکالورياني
»» د ۱۹ او ۳۰ کالو تر منځ عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۲۱۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۲۷۰۰ کلوکالورياني
»» د ۳۱ او ۵۰ کالو تر منځ عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۲۰۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۲۵۰۰ کلوکالورياني
»» د ۵۱ او ۷۰ کالو تر منځ عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۱۹۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۲۳۰۰ کلوکالورياني
»» تر ۷۰ کالو زيات عمر لرونکي:
ـ ښځينه ۱۶۰۰ کلوکالورياني
ـ نرينه ۱۹۰۰ کلوکالورياني
په خوراک کي د انرژۍ مقدار يا کالورياني محاسبه کول
دا چي د کوم خوراک کوم مقدار کوم شمېر کالورياني يا انرژي لري په هکله يې زيات دقيق جدولونه سته چي کارپوهانو چمتو کړي او په کتابونو او انټرنټ کي په آسانه سره موندل کيدلای سي. په دغو جدولونو کي زيات وختونه د غذايي موادو د ۱۰۰ ګرامو په تړاو معلومات وړاندي کيږي.
د بېلګي په توګه ۱۰۰ ګرامه کوچ ۷۴۱ کلوکالورياني kcal لري، ۱۰۰ ګرامه وچه ډوډۍ ۲۶۵ کلو کالورياني، ۱۰۰ ګرامه پټاټې ۷۷ کلوکالورياني او ۱۰۰ ګرامه سره روميان صرف ۱۸ کلوکالورياني لري. په دې توګه کوچ د روميانو په پرتله تقريبا ۴۱ چنده زياته انرژي لري. يعني که تاسو ۱۰۰ ګرامه کوچ وخورئ نو بدن ته مو هومره انرژي ورکوي لکه تقريبا ۴۰۰۰ ګرامه سره روميان چي مو خوړلي وي. په همدې راز ۱۰۰ ګرامه ډوډۍ ستاسو بدن ته هومره انرژي ورکوي لکه ۳۴۰۰ ګرامه ايشېدلي پټاټې چي يې ورکوي.
که تاسو غواړئ چي ځان ته د بيلو خوراکي توکو د کالوريانو يا انرژۍ مقدار معلوم کړئ نو په انټرنټ کي د ګوګل په مرسته پسي لټون کولای سئ. د بېلګي په توګه که تاسو د پټاټو يا کچالانو په تړاو معلومات لټوئ نو په ګوګل کي لاندني لغتونه ټايپ کړئ او لټون يې وکړئ:
potato nutritional value
که د پټاټې پر ځای د بل شي په غذايي جوړښت پسي ګرځئ نو د potato پر ځای د هغه شي نوم په انګريزي ټايپ کړئ او نور nutritional value پسي ټايپ کړئ او لټون وکړئ او تاسو به اړونده معلومات ترلاسه کړئ.
خو اکثره وخت انسانان يو شی نه خوري بلکه داسي خواړه خوري چي پکښي بېل اجزا موجود وي. د مثال په توګه د غوښو په قورمه کي د غوښو تر څنګ، غوړي، روميان، پياز او يو شمېر نور اجزا هم شامل وي. که څه چي په لوېديځه نړۍ کي د اکثرو خوراکونو يا په اصطلاح د سالنونو له پاره تر مخه لا محاسبه سوي دقيقي شمېرې موجودي دي. خو د افغانستان د ځانګړو خوړو او سالنونو په تړاو ليسټونه نسته. خو که څوک وغواړي نو په خپله د هغو خوړو او سالنونو د کالوريانو محاسبه کولای سي چي عموما يې په کور کي پخيږي. لومړی بايد په انټرنټ يا بل چيري د هغو ټولو اجزاؤ کالورياني معلومي کړي چي په يو قتغ يا سالن کي استعماليږي. بيا بايد د دغې غذا د پخولو پر وخت د هر استعمالېدونکی جز جلا جلا په ديجيتل ترازو وتلل سي او وليکل سي. دلته به د بېلګي په توګه د پسه يا مږ د قابلي پلو تقريبي بېلګيزه محاسبه وکړو:
ـ درې پيالې باسمتي وريژي تقريبا ۲۵۰ ګرامه، ۵۲۴ کلوکالورياني
ـ د پسه غوښي تقريبا ۱۰۰۰ ګرامه، ۳۰۰۰ کلوکالورياني
ـ د لمرګل غوړي نيمه پياله تقريبا ۱۲۵ ګرامه، ۱۱۰۰ کلوکالورياني
ـ پياز تقريبا ۱۰۰ ګرامه، ۵۵ کلوکالورياني
ـ زردکي يا ګاځري ۲۰۰ ګرامه، ۱۰۰ کلوکالورياني
ـ اوڅکي يا کشمش نيمه پياله تقريبا ۵۰ ګرامه، ۱۵۰ کلوکالورياني
ـ بوره څلورمه پياله تقريبا ۲۵ ګرامه، ۱۰۰ کلوکالورياني
ـ بادام نيمه پياله تقريبا ۵۰ ګرامه، ۳۰۰ کلوکالورياني
ـ اوږه دارو او نور اجزآ د اټکل له مخي، ۵۰ کلوکالورياني
که پورتنۍ ټولي کالورياني سره جمع کړل سي نو ۵۴۷۹ کالورياني کيږي. کوم دېګ ته چي موږ محاسبه وکړه هغه عموما د څلورو نورمال خورک کوونکو کسانو له پاره کفايت کوي. که ۵۴۷۹ پر څلورو تقسيم کړو نو معنی هر کس د دغې غذا په خوړلو سره تقريبا ۱۳۷۰ کلوکالورياني په بدن کي اچوي. که پلو سره مل د بانجڼو يا نورو څيزونو سالن هم وخوړل سي نو معلومه خبره ده چي د کالوريانو شمېر لا جګيږي.
د پورتنۍ لاري په مرسته څوک د هر ډول خوړو کالورياني محاسبه کولای او په يوه کتابچه کي درج کولای سي. په دې توګه څوک په يوه کتابچه کي ټول هغه خوراک چي په کور کي يې پخيږي د کالوريانو د شمېر سره په ليسټ کي ليکلای سي.
کالوري تر کالوري پوري فرق لري
په خوراکو کي نه يوازي د کالوريانو مقدار او په دې توګه د بخښونکي انرژۍ مقدار مهم دی، بلکه دا هم مهم دي چي په خوراکو کي کومه برخه پروټين، کومه برخه غوړزګي، کومه برخه، ويټامين او داسي نور دي. د هر اړخيز او متوازن روغ خوراک له پاره مهمه ده چي هغه خوراک چي انسان يې هره ورځ خوري، د هغه د بدن ټول اړين خوراکي اجزا پوره کړي. په عمومي توګه د هر انسان بدن هره ورځ و مناسب مقدار پروټينو (غوښي، شودې، مستې، کب، هګۍ، داليات…)، کاربوهايډرېټس (بوره، وچه ډوډۍ، ورژي، پټاټې، مکروني…)، غوړي (غوښي، غوړي..)، فايبرونو مينرالونو او ويټامنو (ميوه، سابه يا سبزيجات..) ته اړتيا لري.
د افغانانو په غذا کي عموما کاربوهايډريټس (وچه ډوډۍ، ورژي..) او غوړزګي (چربي غوښي، غوړي،…) د ټول خوراک تر اندازې زياته برخه جوړوي. دغه يوجانبه خوراکي انرژي د دې لامل کيږي چي که څه چي په بدن کي د ويټامنو، پروټينو او نورو مهمو څيزونو کمښت وي خو بيا هم انسانان چاغيږي.
څېړنو ښودلې چي چاغ انسانان نه يوازي دا چي اکثره وخت تر خپل اصلي عمر زيات زاړه او تر خپلې ځېرکتيا کم ځيرک معلوميږي، هغوی په زښتو زياتو خطرناکو ناروغيو هم اخته کيږي. دا ثابته خبره ده چي پخپله چاغوالی يوه ناروغي ده. نو هر څوک چي د خپلي روغتيا پالنه کوي، هغه د خپل ځان سره ښه کوي.
که د دغې ليکنې له کبله تاسو د وزن کمولو هوډ کړی دی او د خپل وزن په کمولو بريالي سواست، نو لطفا د دغې ليکنې لاندي راته په تبصره کي وليکئ چي په څومره وخت کي مو وزن څومره کم سو.
احمدولي اڅکزی، د ۲۰۱۸ کال د اپريل ۱۵مه نېټه، بون
