د عمر دا دوره د فرصت د کړکۍ طلایي دوره ده. امیندوارې مېرمنې تر هر بل چا د ډېرې توجه او څارنې مستحقې دي. دوی نه یوازې د خپل بدن، بلکې د خپل مخ پر ودې ماشوم خوراکي اړتیاوې هم پوره کوي. د امیندوارې مور لپاره څلور شیان ډېر مهم دي چې په پام کې یې ونیسي: خوراک، پرهېز، د وزن کتل او له ډاکتر او قابلې سره دوامداره مشوره.

ابراهیم شینواری

 لومړی، خواړه

هغه خواړه چې امیندوارې میندې یې باید زیات وخوري دادي: هګۍ، ماهیان، لوبیا، د تکو شنو، ژیړو او سرو پاڼو لرونکي سابه، خواږه الوګان، طبیعي ډوډۍ، ماسته، شیدې، سره غوښه او د تېزو رنګونو لرونکې مېوې.

د دغو متوازنو خوراکونو خوړل هم د مور روغتیا ساتي او تقویه ک‍وي، هم یې د مناسب وزن سبب کېږي، هم د راتلونکي ماشوم لپاره  د شیدو په جوړېدو او هم د انرژۍ په تولید کې ضرور دي. همدارنګه د ماشوم د فزیکي ودې او ذهني انکشاف لپاره حیاتي ارزښت لري. البته امیندواره مور باید د مالګې اندازه کمه کړي، خو باید مالګه یې ایودین لرونکې وي. همداراز د اوسپنې او فولیک اسید ګولۍ د امیندوارۍ له لومړۍ ورځې پیل کړي. حتی تر امیندوارۍ څه موده مخکې دې د دغو ګولیو استعمال پیل کړي، ځکه دا ډېره ګټوره ده چې د مور د بدن د اوسپنې او فولیک اسید ذخایر مخکې له مخکې پوره وي. که د امیندواري په لومړۍ میاشت کې مور د اوسپنې او فولیک اسید له کمښت سره مخ وي، د ماشوم د دماغ او عصبي سیستم په جوړېدو کې داسې زیانونه رامنځته کېدای شي، چې بیا هیڅکله بېرته نه راګرځي. مور دې د کلسیوم او ویټامین ډي د پوره کولو لپاره د شیدو محصولات او د لمر انرژي نه هېروي. مور دې د شکرې اندازه هم کمه کړي. زنک او ویټامین سي ورته ګټور دي. غوړي دې کم خو د زیتون، تخمونو او ماهي غوړي انتخاب کړي. پاکې اوبه په پوره اندازه ډېر اهمیت لري چې خاصه توجه باید ورته وشي.

دوهم، وزن

د امیندوارۍ له دریمې میاشتې وروسته باید مور هره ورځ  ۳۵۰ او د اوومې میاشتې له پیل وروسته ۴۵۰ کیلو کالوري اضافه انرژی واخلي. د امیندوارۍ پر مهال دې هڅه وشي چې هره ورځ ۲۵ ګرامه پروټین، ۴۵ ګرامه حبوبات تر عادي وختونو اضافه واخیستل شي، اضافي غوړي، شکره، سوډیم (مالګه) او پوتاشیوم ضرور ندي. وزن او کالوري له غوښو، کبانو، چرګانو، میوو، سبو، مستو، شيدو، دانه بابو، وریجو، ډوډۍ او نورو موادو څخه اخیستل کیدای شي، چې مخکې یاد شول.

امېندواره مور باید هره ورځ درې لیتره اوبه وڅښي. د پاکې هوا تنفس هم باید په منظم، ژور خو ارام ډول تر سره شي.امیندوارې میندې دې هڅه وکړي چې تر عادي حالت زیات استراحت وکړي. په امیندوارۍ کې باید د مور وزن په مناسبه اندازه زیات شي، تر څو معلومه شي چې بدن یې د ماشوم روزلو ته تیار دی او ماشوم د مور په نس کې مناسبه وده کوي. لکه چې وویل شول، مور باید د امیندواري په دریمه میاشت له ۲۰۰ تر ۳۰۰ کیلو کالوري اضافي انرژي له خوړو څخه واخلي. دومره انرژي په ورځ  کې د دوه پارچو اضافي وچې ډوډۍ او یو ګیلاس شیدو څخه حاصلېږي. د مور وزن باید د امیندواري په موده کې په تدریج سره له  ۱۰  تر ۱۲ کیلو ګرامه زیات شي. تر زیږون وروسته هم د مور وزن تر عادي حالت لوړ پاتې کېږي. باید د دغه اضافه شوي وزن د کمولو کوښښ ونشي، ځکه همدغه ذخایر ماشوم ته د شیدو جوړولو لپاره پکارېږي.

درېيم، پرهېز

مور باید له الکولي مشروباتو، سګرټو، کافین لرونکو څښاکونو او د ډاکتر له مشورې پرته درملو څخه پرهېز وکړي. الکول زموږ په هیواد کې عام ندي، خو باید پوه شو چې استعمال یې د ماشوم دماغي او فزیکي ودې او په راتلونکې کې د کار حاصل ته نه جبرانېدونکي زیانونه اړوي.  د ودې د وروسته والي سبب کېږي، د دماغ انکشاف ټکنی کوي، ذهني او سلوکي ستونزې پیدا کوي او د دماغ د نه جبرانېدونکو زیانونو سبب کېږي. د سګرتو د لوګي خطر دواړو مور او ماشوم ته تر حده زیات دی. کافین لرونکي څښاکونه لکه چای او قهوه باید محدود شي. همدا راز له حیواناتو سره باید تماس کم او په ډېر احتیاط تر سره شي. د ناروغه حیواناتو له پوستکي، تنفس، وینې او مدفوعاتو څخه ځینې ناروغۍ او مضر میکروبونه انسان ته ناروغۍ لېږدولی شي.

څلورم، له طبي کارکوونکي سره مشوره

امیندواره مور باید هره میاشت د موروماشوم د څارنې له ډاکتر یا قابلې سره مشوره وکړي چې پوه شي د ماشوم حالت، وده او د امیندوارۍ پرمختګ سم روان دی که نه؟ دا کتنې که په میاشت کې یو ځل وي، ډېرې ښې دي، خو که هره میاشت ممکنې نه وي، نو د امیندوارۍ په ټوله موده کې باید لږ تر لږه څلور ځلي تر سره شي. تر دې مهمه خبره داده چې زیږون باید په یوه روغتیايي مرکز کې د زیږون د یوه ماهر کارکوونکي تر نظارت لاندې تر سره شي. کېدای شي دا کارکوونکی ډاکتر، نرس یا روزل شوې قابله وي. هره امېندواري خطرناکه کېدای شي؛ دا معلومه نده چې کومه مور، په کوم ځل امیندوارۍ کې، په کوم عمر او کوم وزن کې له خطر سره مخ کېدی شي. امیندواري په مجموع کې یو ځانګړی حالت دی، ځانګړې توجه غواړي او د ماهر ولادې کارکوونکي تر نظارت لاندې زیږون یې تر ټولو مهمه توجه ده.

د امیندوارۍ پر مهال معمولا مور له ځینو ستونزو سره مخ کېږي، چې باید وارخطا ورته نشي او د مقابلې لارې یې زده کړي. د سهار له خوا زړه بدوالی په ۷۰٪ امیندوارو ښځو کې رامنځته کېږي، خو په لومړیو میاشتو کې له منځه ځي. د خوړو اندازه دې کمه او د خوړلو دفعات دې زیات شي. اوبه دې ډېرې وڅښل شي او هغه مواد دې وخوړل شي چې غذایي ارزښت یې لوړ وي. قبضيت هم له ۳۵ څخه تر ۴۵٪ مېرمنو کې رامنځته کېږي. علاج یې دادی چې اوبه او فایبرلرونکي خوراکونه لکه حبوبات وخوړل شي. پیاده ګرځېدل هم ورته ګټه لري. ځینې مېوې لکه انځر ډېره ګټه لري. بله عامه ستونزه د زړه جوشېدل دي چې په ۳۰ – ۵۰٪ امیندوارو ښځو کې رامنځته کېږي. چاکلیټونه، مرچ، مسالې او سره کړي خوراکونه دې کم او یا ودرول شي. شیدې څښل، ورو- ورو خوراک کول، پوره مایعات، ژور خو ارام تنفس او پوره خوب ورته ګټور دي.

د امیندواري پر مهال مور ته روحي تقویه، خفیف فزیکي فعالیت لکه پیاده ګرځېدل، د درنو کارونو او وزنونو له پورته کولو ډډه او ځان خوشاله ساتل هم مهم دي.

په امیندوارۍ کې د وینې د لوړ فشار، اکلامپسیا (د وینې د فشار لوړوالی+ د پښو پړسوب + په ادرار کې پروتین) او د حمل د وخت د شکرې ناروغۍ امکان شته او ځکه له ډاکتر سره دوامداره تماس او خاص پام غواړي.

یوه ډېره مهمه خبره چې باید په یاد ولرو داده چې د پوخ عمر د مزمنو ناروغیو اساس د مور په نس کې ایښودل کېږي. که د امیندوارۍ پر مهال  د مور او ماشوم څارنو ته جدي پام وشي، په زاړه عمر کې به د ملت زیاتره وګړي له ځنډنیو (مزمنو) ناروغیو لکه زیات وزن، شکرې، لوړ فشار، د هډوکو تکلیفونو او رواني ستونزو څخه ژغورلي وي.

د امیندوارۍ په باب د بحث په منځ کې د زیږونونو پر مهال د وقفې په باب معلومات ورکول هم یوه مهمه موضوع ده چې باید ورته پام وشي. تر ۱۸ کلنۍ کم او تر ۳۵ کلنۍ زیات عمر کې امیندواره کېدل او تر څلور ځلونو ډېر امیندواره کېدل روغتیا ته خطر پېښوي. د دواړو مور او ماشوم د ښې روغتیا لپاره د زیږونونو تر منځ فاصله ضروري ده. تر څلورم ځل امیندوارۍ وروسته د امیندوارۍ خطر زیاتېږي.

د کورني تنظیم پلان مېندو او پلرونو ته دا امکانات او معلومات ورکوي، تر څو په ګډه سره سلا شي چې کله اولاد ولري، څومره اولادونه ولري، د اولادونو تر منځ څومره فاصله ورکړي او کله د اولاد زېږول بس کړي. د دې لپاره ډېرې خوندي او روغتیایي لارې شته چې د زیږونونو تر منځ فاصلې رامنځته شي او له روغتیايي کارکوونکو سره باید مشوره وشي.

د امېندوارو مېندو لپاره د سپارښتونو لنډيز:

1)   د امېندواري پر مهال تر نورو وختونو پوره او متوازن خواړه یو څه زیات وخوري.

2)    د اوسپنې او فولیک اسید ګولۍ واخلي.

3)   خپل وزن کنټرول او یقیني کړي چې پدې دوره کې یې پوره وزن اخیستی دی.

4)   له مضرو موادو، پخپل سر درملو، درندو کارونو او شعاعګانو څخه ځان وساتي،

5)   له روزل شوي طبي کارکوونکي سره هره میاشت یا لږ تر لږه د امیندوارۍ په موده کې څلور ځل مشوره وکړي. زیږون د یوه با مهارته طبي کارکوونکي تر نظر لاندې تر سره کړي. د امیندواریو تر منځ فاصله په نظر کې ونیسي.
له روهي نه په مننه