د وزن کمولو له پاره لومړی مهم ګام د محاسبې او پروتوکول ليکلو له پاره د يوې وړې کتابچې ځانګړي کول دي. په دغه کتابچه کي بايد اوسنی وزن، د نس، سينې، غاړي، بازوګانو او ورنونو اندازه سوی قطر بايد د نېټي سره وليکل سي. په دغه کتابچه کي د خوړو د هغو څيزونو ليسټ او ورسره مل د کالوريانو شمېر (وګورئ تفصيلي بڼه) وليکل سي چي څوک يې خوري. د دې تر څنګ په هرو څو ورځو کي د تاريخ يا نېټي سره مل بايد وزن او د تر سره کړي سپورټ اندازه او اوږدوالی وليکل سي.
په دويم ګام کي بايد د خوراکي رژيم او سپورټ په مرسته د انرژۍ کسر رامنځ ته کړل سي. يعني که ستاسو د بدن ورځنۍ اړتيا (وګورئ تفصيلي بڼه) د بېلګي په توګه ۱۸۰۰ کالورياني وي نو تاسو بايد د ورځي په پای کي د خوړلې غذا او کړي سپورټ په مرسته د تقريبا ۵۰۰ کالوريانو کسر ولرئ. يعني د ورځي په پای کي مو بدن لا ۵۰۰ کالوريانو ته نه پوره سوې اړتيا ولري.
په دې ترڅ کي بايد د دوه طرز سپورټ له لاري د بدن د انرژۍ استعمال زيات کړل سي. دوه طرزه سپورټ مانا دا چي داسي سپورټ وکړل سي چي په بدن کي د عضلاتو حجم او په دې توګه د انرژۍ ضرورت زيات سي. د عضلاتو د زياتولو له پاره د بېګي په توګه د وزن پورته کولو او جمناسټيک تمرينونه کېدلای سي. تر څنګ يې بايد کالورياني يا انرژي سووځونکی سپورټ لکه ځغاسته، بايسکل چلونه يا لامبو هم تر سره سي. خو دلته مهمه دا ده چي بايد سپورټ تدريجي او باتسلسله وي. معنی دا چي مقدار يې کوچنی پېل سي او د ورځو په جريان چي بدن ورسره عادي کېدل پېل کړي نو ورو ورو د سپورټ شدت او مقدار هم ورسره زيات کړل سي.
د دويم ګام سره مل بايد په خوراکي عادتونو کي داسي تغير راوستل سي چي د بدن د ورځنۍ انرژۍ له اړتيا څخه کمي کالورياني وخوړل سي البته د ځان وږی ساتل او ډوډۍ نه خوړل يا ډېره کمه خوړل د ګټي پر ځای تاوان کوي. د ځان وږي کولو پر ځای بايد داسي خوراک وخوړل سي چي د چا نس او سترګي تقريبا په مړې سي خو پکښي کالورياني يعني انرژي کمه وي او پکښي غوړ او کاربوهايډرېټس (بوره، اوړه يا وچه ډوډۍ، وريژي، پټاټې) تقريبا د نه يا هيڅ په مقدار وي. په دې ترڅ کي څوک کولای سي چي ځان په شنګياؤ، اومو سابه يا سبزيجاتو لکه سلاتو (ګاځري، روميان، بادرګ، کاوو، …)، بې غوړو يا ډېرو کمو غوړو پخ سوو سبزيجاتو، د ايشېدلي هګۍ په سپينو(بېله ژړو)، بېله پوسته د چرګ غوښي په زياته سينه او چربي نه لرونکې غوښه موړ کړي.

تجربې ښودلې چي که څو مياشتي ګرد سره له بورې، ډوډۍ، وريژو، پټاټو، په غوړو کي سره سوو شيانو او مکرونيو څخه صرف نظر وسي يعني بالکل هيڅ نه وخوړل سي نو تر ټولو ژر د انسان وزن کميږي په دې شرط چي ورسره حرکت يا سپورټ هم مل وي. د يادو خوراکي څيزونو پر ځای څوک کولای سي چي له دالياتو (سور دال، پله دال، شورنخود…) څخه د ايشولو په مرسته بېله غوړو د اوبو ډېر نرۍ لېپړۍ (مهم!!) او سوپ جوړ کړي. په دغه سوپ کي څوک کولای سي يو رومی، زردکه يا ګاځره او يا ورته سابه هم ورزيات کړي او بيا يې په برېښنايي ميکسر يا ګډوونکي سره حل او منحل کړي او بيا يې د ليمبو د څاڅکو او کمي مالګي سره تود تود وچښي. د دغه سوپ چښلو وروسته تر زياتي اندازې څوک د مړښت احساس کوي او پاته لوږه په درې پر څلورمه برخه سلاته او يو پر څلورمه برخه د کور ورځني پوخ سوي سالن مړولای سي.

په ورځ کي دوه وخته ډوډۍ خوړل کفايت کوي. سهار ناری ډېر مهم دی او بايد چي څوک پکښي ځان تقريبا موړ کړي. د غرمې د ډوډۍ پر ځای بايد د ماښام له شپږو بجو څخه مخکي د ماښام ډوډۍ وخوړل سي. د ماښام په ډوډۍ کي بايد کاربوهايډريټس (وچه ډوډۍ، وريژي، بوره، مکروني) مطلق نه وي.

که وزن کم سي نو بايد حد اقل څلور کاله وساتل سي که نه نو په غېر عادي او له اټکل څخه ليري چټکوالي سره بېرته زياتېدلای سي. بهتره دا ده چي څوک د خوراک او سپورټ په ترڅ کي د خپل ژوند تر پای پوري يوه روغه فلسفه او تګلاره غوره کړي.
ياد تدابير د ځوانو کسانو او روغ صحت لرونکو له پاره دي. څوک چي ناروغه وي، يا زوړ وي، يا حامله داره يا ماشوم ته شودې ورکوونکې مېرمنه وي، هغه ته لوړه مشوره نه ورکوله کيږي.

د ليکنې اوږده او تفصلي بڼه- د سر خبري

دغه ليکنه د غذا د يو کارپوه يا متخصص ډاکټر سره د مشورې ځای نسي نيولای او نه يې ادعا لري. د وزن کمولو لاندني وړانديزونه صرف د هغو کسانو له پاره دي چي تر مخه لا جدي روغتيايي ستونزي لکه شکره، فشار او يا ورته ناروغۍ نه لري، ماشومان نه دي، حامله داره یا شودې ورکوونکې مېرمنې نه دي او عمرونه يې ډېر زيات نه دي. د چاغوالي تر ټولو ښه علاج د ځان پوهول او د خپل ژوند طرز او فلسفې ته د هميشه له پاره تغير ورکول دي.
که يو څوک غواړي چي روغ صحت، ښکلی بدن، خوشال طبيعت او بريالی شخصي او اجتماعي ژوند ولري نو بايد د چاغوالي په موضوع ځان پوه کړي. که د يو چا هر څومره له لوست او اوږدو مقالو څخه کرکه کيږي، خو د دغې موضوع له پاره بايد خامخا وخت راوباسي ولي چي که اوس چاغ نه وي نو ښايي د دې وروسته چاغ سي او يا يې د کورنۍ غړي د چاغوالي له کبله مرستي ته اړتيا ولري. د روغ بدن غوښتونکي بايد د ځان سره يوه وړه کتابچه ولري چي پکښي هر څو وخت وروسته خپل د دمګړي وزن، د خيټي اندازه، د حرکت وخت و مقدار، د خوراک اندازه او نور اړونده معلومات درج کوي او په دې توګه هميشه بايد د خپل ځان سره حساب او کتاب ولري. هر څوک بايد په دې پوه واوسي چي په دې کي هيڅ شک او شبهه نسته چي چاغوالی د ناروغيو مور او په نړۍ کي مخ په زياتېدو ده.