د انسان د بدن صحت او مصؤونیت

ښه او روغ صحت لوی نعمت دی. که چېرې د انسان صحت ښه نه وي او په کومه ناروغۍ اخته وي؛ نو ژوند ته په صحیح توګه ادامه نه شي ورکولی او تل له ستونزو سره مخ وي. د دې لپاره چې ښه صحت ولرو او په ښه توګه خپل ژوند ته ادامه ورکړو؛ نو لاندې مهم موضوعات باید په نظر کې ونیسو:

ښه خواړه یا متوازن خواړه

خواړه څه شی دي او ښه خواړه کوم خواړه دي؟ په علمي نظر خواړه هغه موادو ته ویل کېږي چې وکولای شي په بدن کې ماده (د بدن د ترمیم او ودې لپاره) او انرژي (د حیاتي فعالیتونو د سرته رسولو لپاره) تولید کړي. د دې تعریف له مخې د غذا د خوړلو موخې هم څرګندېدای شي. هغه عمل چې په واسطه یې د حجرو داخل ته مواد لاره کوي او د ګټې اخيستنې وړ ګرځي، د تغذیې په نامه یادېږي. د ژوندیو موجوداتو یو مهم خاصیت تغذیه ده. انسان بې د غذا خوړلو له ۶ تر ۷ اوونیو پورې ژوندی پاتې کېدای شي؛ خو په دې موده کې ډېر کمزوری کېږي. البته دا هم هغه مهال چې اوبه وڅښي. د حیاتي فعالیتونو د سرته رسولو لپاره مناسب خواړه ډېر ارزښت لري؛ ترڅو د ضرورت وړ انرژي په لاس راوړل شي.

د بدن د حجرو، نسجونو او غړو د ودې او ورځني لګښت لپاره متوازنې او مناسبې غذا ته ضرورت وي. د دې کار لپاره باید بشپړ خواړه وخوړل شي. یوه بشپړه غذا لاندې توکي لري:

ا- قندونه ۲- پروتینونه ۳- شحمونه ۴- اوبه ۵- ويټامينونه ۶- منرالونه

لومړنۍ درې برخې ( پروتین، قندونه او شحمونه) د خوړو اصلي توکي دي. اوبه، ويټامنونه او منرالونه د خوړو مرستندویه توکي دي. که یوه غذا اصلي توکي ولري او مرستندویه توکي یې پوره نه وي، غذا مکمله نه ده. د غذا پروټین، قندونه او شحمونه، اوبه او منرالونه او ويټامينونه تر څېړنې لاندې نیسو:

قندونه (Sacrum)

قندي توکي هغه مرکبونه دي چې په خپل جوړښت کې کاربن، هایدروجن او اکسیجن لري. د قندونو عمومي فورمول C_x(H₂O)y دی. قندونه د بدن د انرژۍ د پوره کولو یوه مهمه سرچینه ده. د یو ګرام قند له سوځېدو څخه ۴ کیلو کالوري انرژي په لاس راځي. قندونه په بېلا بېلو بڼو پیدا کېږي لکه یو قېمته، دوه قېمته او څو قېمته قندونه.

یوقېمته قند (Mono sacrum): یوه قېمته قندونه چې بیلګي يي ګلوکوز، مالتوز او فرکتوز دي. فرکتوز په میوه کې پېدا کېږي، لکتوز په شیدو کې پیدا کېږي، مالتوز په اوربشو کې پیدا کېږي او په خوږو شربتونو کې ګلوکوز پېدا کېږي. یو قېمته قندونه د ټولو قندي توکو د جوړښت واحدونه دي.

دوه قېمته قند (Disaccharide): دوه قېمته قندونه چې بیلګه يي سکروز ده او په ګنې او لبلبو کې پیدا کېږي. د خوړو بوره هم له سکروز څخه منځته راځي چې C₁₂H₂₂0₁₁ فورمول لري. په دې حالت کې دوه مالیکول ګلوکوز سره یوځای کېږي او یو مالیکول اوبه له لاسه ورکوي ترڅو سکروز منځته راشي.

څو قېمته قند(Polysaccharide): په دې ډول قندونو کې د ګلوکوز له دوو څخه زیات مالیکولونه سره یوځای کېږي او څو قېمته قندونه منځته راځي لکه سلولوز. سلولوز څو قېمته قند دی چي د نبات د حجروي دیوال په جوړښت کې شتون لري او د انسانانو لپاره د هضم وړ نه دی. په یخو اوبو کې نه حل کېږي خو د پړسیدو توان لري. ټول پولي سکرایدونه کولی شي چې د هایدرولیز په واسطه په کوچنیو مالیکولونو ووېشل شي.

نشایسته (Carbohydrates)

د پولي سکراید له ډلې څخه ده د نشایستې مالیکول د ګلوکوز د څو مالیکولونو څخه چې یو اندازه اوبه له لاسه ورکوي منځته راځي. په حجره کې د نشایستې مالیکولونه د کروي شکله دانو په منځ کې واقع وي چې د امیلوپلاستید په نامه يادېږي. هره یوه دانه د یو غشا په وسیله احاطه شوې ده چې د خوړو د پخیدو په وخت کې يي پوښ چوي او له هغې څخه د نشایستې مالیکولونه راوځي. د خوړو پخول د نشایستې د مالیکولونو د هضم د عمل ا اسانیدو لامل کېږي. نشایسته له آیودین سره تعامل کوي او ابي رنګ اخلي.

سلولوز (Cellulose)

سلولوز څو قېمته قند دی چي د نبات د حجروي دیوال په جوړښت کې شتون لري او د انسانانو لپاره د هضم وړ نه دی خو ټول واښه خوړونکی حیوانات چې په هاضمي جهاز کې ځانګړې بکتریاوي لري سلولوز تجزیه کوي. سلولوز لرونکې خواړه لکه سلاد او سابه د قبضیت په لرې کولو کې مرسته کوي.. په یخو اوبو کې نه حل کېږي خو د پړسیدو توان لري. ټول پولي سکرایدونه کولی شي چې د هایدرولیز په واسطه په کوچنیو مالیکولونو ووېشل شي.

پروتین (Protein)

پروتینونه پېچلي عضوي مرکبونه دي چې په خپل ترکیب کې سربېره د کاربن، اکسیجن او هایدروجن د عناصرو د سلفر او فاسفوس عناصر هم لري چې د حجرې مهم جوړوونکي مواد دي.

پروتینونه لوی مالیکولونه دي. د امینو ایسدونو په نامه د کوچنیو مالیکولونو له یوځایوالي څخه منځ ته راځي. د پروتین په جوړښت کې امینو اسیدونه اساسي پایه ده.

امینو اسیدونه هم عضوي مرکیونه دي چې له کاربن، اکسیجن او هایدروجن او نایتروجن څخه جوړ شوي دي. تر اوسه پورې  په ژوندیو موجوداتو  کې ۲۰ ډوله امینو اسیدونه پېژیندل شوي دي. چې د هغوې له یوځایوالي څخه د پروتین مالیکول جوړیږي. پروتین د ژوندیو موجوداتو د ودې او نورو حیاتي فعالیتونو کي کارول کېږي. امینو اسیدونه دوه ډوله دي اساسي او غیر اساسي. اساسي هغه دي چې حتما باید په غذا واخستل شي ځکه د انسان بدن یي نه جوړوي او غیر اساسي هغه دي چې بدن يي خپله له نورو امینو اسیدونو څخه جوړولی شي. د پروتینو مهمې سرچینی شېدې، هګۍ، غوښي، لوبیا، نخود او غنم دي.

شحمونه (lipids)

شحمیات هم له کاربن، هایدروجن او اکسیجن څځه جوړ دي. په اوبو کې غیرمنحل دي د حجرې مهمو اجزاوو په ترکیب کې برخه اخلي. شحمیات دوه سرچيني لري چې یوه حیواني او بله يي نباتي ده. د روغتیا او سلامتیا لپاره باید د نباتي شحم استفاده شي. شحمونه یا غوړ د شحمي تېزابونو او ګلیسرول د تعامل څخه لاسته راځي. له شحمیاتو څخه هم د انرژۍ د برابرولو لپاره ګټه اخستل کېږي. هغه اندازه انرژي چې د یو ګرام شحم له سوځولو څخه منځته راځي ۹۰۰۰کالوري ده چې د پروتین او قندونو په تناسب دوه برابره ده. څیړنو ښودلې ده چې د شحمونو په زیاتو خوړو سره په رګونو کې د کلسترول اندازه زیاتیږي او رګونه تنګوي چې د زړه د سکتې لامل ګرځي.

اوبه (Water)

د غیر عضوي مرکباتو له جملې څخه یو هم اوبه (H₂0) دي چې په نړۍ کې له ټولو څخه په زیاته اندازه پېدا کېږي. په طبیعي ډول په ډېره اندازه شتون لري. د انسان بدن تقریبا ۶۵ څخه ۹۵٪ له اوبو څخه جوړ شوی. اوبه په حجره  کې په دوو بڼو ( ازادې اوبه او تړلي اوبه) شتون لري. ازادي اوبه په حجره کې په کیمیاوي فعل او انفعال ( میتابولیزم) کې برخه اخلي چې یوه اندازه یې د حجرې د داخلي توکو په جوړښتونو کې مصرفیږي او په کیمیاوي تعاملونو کې د اوبو اړتیا پوره کوي. سربېره پردې د حجرې هغه اضافي توکي چې د حجرې د تخریبي تعاملونو حاصل دی، د اطراح لپاره یې تیاروي. اوبه د بدن د تودوخې په ثابت ساتلو کې مرسته کوي او د دې ترڅنګ د اضافي توکو په دفع کولو کې مرسته کوي.

منرالونه (Minerals)

د انسان بدن د ژوند د فعالیتونو د سرته رسولو لپاره منرالونو او عناصرو ته اړتیا لري اوسنیو څیړنو ښودلې ده، یو شمیر منرالونو ته بدن ډېره اړتیا لري چې کموالی يي په بدن کې د نامطلوبو اثرونو د منځته راتلو لامل کېږي. ځیني معدني توکي یا عناصر شته چې بدن ورته په لږه اندازه اړتیا لري. عناصر د اړتیاو له مخې په دوه ډولو وېشل شوي دي. ډېره مصرفي او کم مصرفیدونکي عناصر.

ډېر مصرفي عناصر: دا هغه عناصر دي چې بدن يي په ورځ کې له ۱۰۰ ملي ګرامو څخه زیات مصرفوي لکه کلیسم، سودیم، اوسپنه او فاسفورس.

کلسیم (Calcium):  کلسیم په څو بېلا بېلو فزیولوژیکي عملیو کې برخه اخلي. د کلسیم لومړی رول د اعصابو پر فعالیت دی چې په دی اساس باید په وینه کې د کلسیم د علظت اندازه ثابته پاتې شي . د دې لپاره چې د اعصابو د ارامیدو د پوتانشیل اندازه خوندي پاتې شي او د اعصبي جریان انتقال صورت ونیسي. لازمه ده چې د حجرې د چاپیریال په مایعاتو کې د کلسیم د ایون د غلظت کچه یو ډول پاتې شي. ترڅو عصبي پیغامونه په صحیح توګه صورت ونیسي. په بدن کې هډوکې د کلسیم مخزن دی او د حجری د شاوخوا د کلسیم د اندازې په تنظیم کې مهم رول لري. یو بالغ انسان چې منځنی اندام ولري په خپل بدن کې تقریبا یو کیلو ګرام کلسیم لري.

فاسفورس (Phosphorous) : په هډوکو کې فاسفورس هم شته او د PO₄ د ایون په شکل دي. د انسان د وینې د فاسفورس طبیعي اندازه په ۱۰۰ سانتي متر مکعب کې د ۳ څخه تر ۵/۴ ملي ګرامو ترمنځ ده. فاسفورس د هډوکو په کلکوالي کې مهم رول لري.

لږ مصرفي عناصر: دا هغه عناصر دي چې بدن يي په ورځ کې له ۱۰۰ ملی ګرامو څخه لږ مصرفوي لکه آیودین او فلورین.که په خوړو کې د ایودین اندازه لږه شي د تایراید غدې حجم زیاتېږي او دغه حالت د جاغور په نامه يادېږي. کله چې ایودین کم شي نو د تایراید غده خپله ساحه پراخوي ترڅو ډېر ایودین پېدا کړي او له دې کبله پړسیږي. د دې لپاره چې په دې ناروغۍ اخته نشو. باید په خپلو خوړو کې ایودین استفاده کړو.

ویټامینونه Vitamins

د ویټامینونو له کشف څخه مخکي خطرناکي ناروغۍ موجودې وي. دلیل یې معلوم نه وو، خو د غذا او چاپېریال تر خاصو شرایطو لاندې راښکاره کیدلې او آن د خلکو د مړینې لامل کیدلی. څه نا څه ۵۰۰ کاله پخوا به د اوږد واټن مسافرین د ورویو د وینې کیدو او د خولې د ټپونو په ناروغیو اخته کیدل. خو کله چې په میوې او سابه ورته ورسیدل، نو د وریو وینې کیدل به یې ودریدل او د خولې ټپونه به یې ښه شول. څه موده وروسته دې نتیجې ته ورسیدل، که چېرې د سفر په وخت کې لیمو، مالټه، کېنو او رومي وخوړل شي، په دې ډول ناروغیو نه اخته کېږي. ډېر وروسته معلوم شول، دغه ناروغي د وېټامن C د کموالي له کبله منځته راځي چې د سکروي په نامه يادېږي. وروسته وروسته خلک د ويټامینو په اهمیت پوه شول.

د ویټامینونو ډولونه

ویټامینونه په دوو ګروپونو وېشل شوي دي، په اوبو کې منحل ویټامینونه او په غوړو کې منحل ویټامینونه

په اوبو کې منحل ويټامينونه: دا ویټامینونه د ويټامين C او د ويټامين B د کورنۍ له یوولسو مختلفو ویټامینونو څخه عبارت دي. دا ویټامینونه د وینې په پلازما کې منحل دي او اضافه اندازه یې د پښتورګو له لارې اطراح کېږي. له همدې کبله دا ویټامینونه په بدن کې نه زیرمه کېږي. په اصل کې په اوبو کې منحل ویټامینونه له انزایمونو سره وصلیږي او د حجرې هغه داخلي تعاملونه زیاتوي چې انرژي زیرمه کوي او حجروي مواد جوړوي. ویټامینونه انرژي نه تولیدوي، خو موجودیت یې په بدن کې اړین دی.

۲- هغه ویټامینونه چې په غوړو کې منحل دي، له A, E, D, K څخه عبارت دي. دا ویټامینونه په بدن کې مختلفې دندې سرته رسوي، د بیلګې په توګه د A ويټامين د سترګو د لید په عمل کې اساسي رول لري. د دې ویټامين کمښت په بدن کې د شبکورۍ لامل کېږي، یعنې په تیاره وخت کې شخص سم لیدل نشي کولی. ويټامين D ته د لمر د رڼا ويټامين هم وايي که چیرې د لمر رڼا زموږ په بدن ولګیږي، زموږ بدن دا ويټامين جوړولی شي. دروغو، سالمو، کلکو غاښونو او هډوکو د درلودلو لپاره ويټامين D اړین دی. په شحم کې منحل ویټامینونه په اوبو کې د منحل ويټامينیونو پر خلاف په بدن کې زیرمه کېږي. که چېرې د دې ويټامينونو اندازه په بدن کې زیاته شي، د بدن لپاره زیانمن دي، مثلا د ويټامين D زیاتوالی د ویښتانو توییدل، زړه بدوالي، د بندونو او هډونکو خوږ او آن د نس ناستي لامل کېږي. د دې ويټامينونو کموالی د بدن مقاومت کموي او بدن په زیاتو ناروغیو اخته کوي. زیاتره خلک، چې مناسب خواړه نه خوري، د ويټامينونو په کموالي اخته کېږي. ويټامينونه زیاتره په میوو، سبو، حیواني محصولاتو کې پیدا کېږي. خو دا مواد په یوازې توګه ټول ويټامينونه نه لري. له دې کبله د یو مناسب غذايي رژیم لپاره باید له مختلفو خوړو څخه ګټه واخېستل شي.

تمرین

لاندې ځایونه په مناسبو ځوابونو ډک کړۍ.

1. ګلوکوز ……………. قېمته قند دی.
2. سکروز ……………قېمته قند دی.
3. سلولوز …………….. قېمته قند دی.
4. د یو ګرام قند په سوځیدو سره ………… کلو کالوري انرژي په لاس راځي.
5. پروتین له ……………. څخه جوړیږي.
6. له یو ګرام شحم له سوځیدو څخه ………. کالوري انرژي په لاس راځي.
7. …………………. یو له ډېر مصرفو عناصرو له جملی څخه دی.
8. …………… یو د لږ مصرفو عناصرو له جملی څخه دی.
9. هغه عناصرو چې بدن ورته په ورځ له ……………. ملی ګرامو څخه زیاته اړتیا لري ډېر مصرفي يې بولي.
10. ويټامين C او B په ……………. کې منحل دي.
11. ويټامين A په …………… کې منحل دی.
12. ……………. ته د لمر د رڼا ويټامين هم وايي.

حل:

1. یو
2. دوه
3. څو
4. ۴
5. امینو اسید
6. ۹۰۰۰ کالوري
7. کلسیم
8. ایودین
9. ۱۰۰
10. اوبو
11. غوړو
12. D