به هنگام ورزش در هوای سرد باید سرتان را بپوشانید، چون اتلاف گرما از سر و گردن می تواند به اندازه ۵۰ درصد کل حرارت تلف شده بدن تان باشد.

فصل خزان و زمستان به معنی در پیش گرفتن ملاحظات خاص به هنگام ورزش در هوای آزاد است. قرار گرفتن در معرض هوای سرد می تواند فعالیت خارج از خانه را برای کسی که آمادگی هوای بسیار سرد را ندارد نامطلوب یا حتی خطرناک سازد. آگاهی از علائم هشدار دهنده اولیه قرار گرفتن در معرض سرما و نحوه پیشگیری از مشکلات مهم می باشد.
لرزیدن معمولا اولین نشانه قرار گرفتن در معرض سرما است، چون بدن تلاش می کند گرمای خود را از طریق انقباض غیر ارادی ماهیچه ها تولید کند. این می تواند اولین هشدار باشد که به دنبال جستجوی یک پناهگاه باشید.

دو تا از خطرناک ترین مواردی که می تواند ناشی از قرار گرفتن در معرض هوای سرد باشد یخ زده گی و سرما زده گی می باشد.
یخ زده گی انجماد بافت های سطحی صورت، گوش ها، انگشتان دست و پا است.

در فصل زمستان یک ورزشکار باید خود را از تمام تجهیزات و لباسهای ورزشی مناسب بپوشاند. و ورزشکار باید دستگاه تنفسی خود را از برخورد مستقیم با هوای سرد به دور نگه دارد. وی اضافه کرد: در قسمت لباس, ورزشکار باید از لباس های ورزشی نخی استفاده کند.
وی خاطر نشان ساخت: ورزشکارانی که در زمستان به ورزش می پردازند, سعی کنند که در صبح زود و یا در سرد ترین موقع روز از ورزش کردن اجتناب کنند, تا به امراض سرما خورده گی دچار نشوند.
وی در ادامه گفت: همچنان یک ورزشکار باید از مواد غذایی که دارای کاربوهایدرت و مواد قندی فراوان می باشد استفاده کنند تا از انرژی کافی در جریان تمرین بهره مند شوند.
علائم یخ زده گی عبارتند از :
درد- سوخته گی- بی حسی- حس سوزش- سخت شدن و سفید شدن پوست- پوست انداختن و یا تاول زدن پوست- خارش پوست- پوست سخت، درخشان و زرد متمایل به خاکستری می شود.
درمان
برای کمک به بیمار یخ زده، فرد را به جای گرم و خشک ببرید و لباس هایی را که بالای بدن فشار می آورد را از بدن فرد در بیاورید. ناحیه آسیب دیده را بالا ببرید و از کمپرس های گرم و مرطوب استفاده کنید. از مالیدن یا بکارگیری حرارت مستقیم در ناحیه یخ زده خود داری کنید.
سرما زده گی پاسخ شدید تر به قرار گیری در معرض هوای سرد می باشد, که به صورت کاهش شدید در درجه حرارت قسمت مرکزی بدن تعریف می شود.
علائم سرما زده گی عبارتند از :
لرزیدن- احساس سرما, سردرگمی, بی حسی- لرزیدن شدید، فقدان هماهنگی، کندی- لرزیدن بسیار شدید، مشکل در صحبت کردن، سردرگمی ذهنی، افسردگی- سخت شدن عضلات، صحبت های نامفهوم، مشکل در دید- بیهوشی
درمان
با مشاهده اولین علامت سرما زده گی فرد را به مکانی خشک و گرم ببرید یا بیمار را با پتو، لباس اضافه خشک یا با گرمای بدن خود گرم کنید.
پیشگیری
اولین دفاع در مقابل سرما پوشیدن لباس مناسب با شرایط آب و هوا است. عوامل دیگری که می تواند تاثیر منفی بر توانایی مقابله با درجه حرارت های سرد داشته باشد شامل این موارد می باشد: تغذیه نامناسب، از دست دادن آب بدن، مصرف الکل، برخی داروها و بیماری ها نظیر مرض شکر و بیماری قلبی که به طور قابل توجهی می تواند توانایی فرد را برای ورزش در هوای سرد کاهش دهد.
برای بهبود راحتی و ایمنی تان به هنگام ورزش در سرما، دانشکده پزشکی ورزش آمریکا موارد زیر را توصیه می کند :
پوشش لایه ای
چند لایه نازک, گرمتر از یک لایه ضخیم است. اضافه و کم کردن لایه ها هم آسان است و هم از این رو درجه حرارت مرکزی تان را بهتر تنظیم می کند.
سر خود را بپوشانید
به هنگام ورزش در هوای سرد باید سرتان را بپوشانید، چون اتلاف گرما از سر و گردن می تواند به اندازه ۵۰ درصد کل حرارت تلف شده بدن تان باشد.
دهن تان را بپوشانید
برای گرم کردن هوا قبل از تنفس، از شال یا ماسک استفاده کنید. این کار را به ویژه زمانی انجام دهید که اگر هوای سرد باعث آنژین ( درد سینه ) می شود یا اگر مستعد ابتلا به مشکلات تنفسی هستید.
پوشش خود را خشک نگهدارید
لباس تر و مرطوب، چه بر اثر تعریق یا بارندگی، به طور قابل توجهی اتلاف حرارت بدن را افزایش می دهد.
پاهای خود را خشک نگهدارید
از جنسی استفاده کنید که عرق را از پوست دور کند. پارچه های پلی پروپیلن، پشمی یا پارچه های دیگر که رطوبت را از پوست دور می کند و خواص عایق کردن را حفظ می کند بدن را به هنگام تر بودن گرم نگاه می دارد.
آب بنوشید
کمبود آب بدن بر توانایی بدن جهت تنظیم حرارت بدن تاثیر می گذارد, و خطر دچار شدن به یخ زده گی را افزایش می دهد. اهمیت مایعات، به ویژه آب، در هوای سرد به همان اندازه اهمیت آنها در هوای گرم مهم می باشد. از مصرف الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید، چون تلف کننده آب هستند.
از مصرف الکل اجتناب کنید
الکل رگ های خونی را بزرگ می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد, در نتیجه احتمال دچار شدن به سرما زده گی بالا می رود. الکل قضاوت را مختل می کند, تا حدی که شما ممکن است نتوانید بهترین تصمیم ها را در موارد اضطراری هوای سرد بگیرید.